巧遇花路上的 珍妮花

#減醣飲食 有別於#生酮飲食，生酮飲食是嚴格禁止任何碳水化合物的攝取，但是人的身體沒有碳水化合物是不行的，像我是絕對沒有辦法，我會發抖；你越不想讓我吃，我就越想吃的概念。
減醣飲食是控制碳水化合物的攝取，大部分的東西都有碳水化合物的成分。
碳水化合物涵蓋糖分及膳食纖維，我們再說控制碳水化合物指的是#淨碳水，
就是碳水化合物扣除膳食纖維後的數字我們稱為淨碳水，就是我們必須嚴格把關的數字。

例如無加糖濃豆漿，他的碳水合物標示7.9公克，膳食纖維有4.9公克，那淨碳水就是3公克。等於你喝玩這一大杯豆漿，碳水化合物攝取才只有3克，假如你一餐控制20克的碳水化合物攝取，你還有17克可以吃!
你看看，豆漿是不是好東西!

該怎麼設定每天要攝取的碳水化合物呢？
我個人剛開始是設定一天60克的淨碳水；平均每餐20克；
千萬不要想說我這一餐就吃到60克，下一餐不要吃就好；千萬別抱持這樣的想法。
除了碳水化合物的控制，蔬菜、蛋白質都可以在TDEE內多多攝取，大概是蔬菜、肉類任你吃的概念!
如果一開始設定60克覺得個人身體無法負荷，可以先從每天淨碳水100克、80克慢慢調整，最低最低就是60克的淨碳水攝取，因為身體是需要能量的，一定要吃，不能不吃。

剛開始減醣的時候，看到大家在那邊秤重秤重的，覺得很麻煩。
東西看起來一點點可能才幾十克而已，我應該還可以再多吃什麼跟什麼吧。

在我喝完酵素狂瘦一波之後，復食期間怎麼控制進食量，體重在第一天、第二天、第三天直直回去的時候，我真的很惶恐，我必須好好審視我的飲食，下定決心拿磅秤出來了！

這時候才發現，原來看起來沒什麼，秤重起來、記錄起來的時候很恐怖，根本每天都在過量的飲食、熱量失控地進食中，再怎麼運動會瘦才怪！

既然有決心要好好減醣，一次到位，不要復胖的做下去！

剛開始我的手機必備網址及APP：
1. 要先計算自己的TDEE  https://www.peeta.tw/all/tdee-and-bmr/
   TDEE就是總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗
   輸入你的日常活動量會幫你計算你一天所需攝取的熱量，以及減少多少攝取可以幫助減重。
   像我是運動狂，我一周最少會運動五天，我的TDEE是1700左右，想減重就是每天少個2-300卡等；但是千萬不要節食，要吃到基礎代謝，絕對！
2. 飲食紀錄APP：FAT SECRET
   我個人用的很習慣，市面上買的到的食物上面都搜尋的到，自己料理也可以自行去設定，了解成分，我用得很順手。
   他可以輸入你的TDEE幫你提醒，你該有多少熱量可以攝取。
3. 食品營養成分資料庫   https://consumer.fda.gov.tw/food/tfnd.aspx?nodeID=178
   這是個可以查詢食物的成分，很方便。
4. 磅秤
   如果你自己可以準備便當，磅秤就很重要，秤久了你會有個大概值，外食的時候可以取個大概值紀錄；外食的話，便利商店的營養標示也都滿清楚的，但外食的碳水普遍都偏高。

以上是起步，接下來就是對自己的飲食攝取要自己把關。

我的常備飲食：花椰菜、牛番茄、小黃瓜、雞胸肉、水煮蛋、板豆腐、橄欖油。
這些食材都可以汆燙或是清蒸後放冰箱備用，冷冷吃也可以，加點和風醬、胡麻醬就很豐盛的一餐了!
當然你也可以準備更多樣化，比如蝦子、鯛魚片等等，要攝取很豐盛的蛋白質可以讓你不會太快感到飢餓，對於減脂也很有幫助。

我的食量不小，我是個吃飽吃滿的人，但是我會集中在白天，可能到平常下班前完成進食，晚上會安排運動，我會在下午進行我的下午茶時間，補充能量；晚上運動過後，如果真的飢餓，我會喝豆漿、紅茶豆漿或是吃個蛋或雞胸肉；但基本上我會只喝豆漿。

對於平常的飲食習慣我會比較講究，很控制我進食的東西，基本上低鈉低油不會吃的太油膩，有聚餐可以參加、鹹酥雞、雞排我也會想吃，最好的方式是分食；或是你今天計畫要吃，那你的其他餐進行比較簡單的水煮料理，要平衡一下；

我吃鹹酥雞的小撇步：我會一份鹹酥雞，全聯一顆美生菜，洗個幾片包著吃，清爽不油膩，一份就超有飽足感，有時候一份鹹酥雞根本吃不完，想吃鹹酥雞OK的，包菜吃；或是一口小黃瓜(不是鹹酥雞店的，是全聯的)一口鹹酥雞！

再來是水分，水分補充非常重要，基本上一天3000cc的水量是基本，我是辦公室上班，沒事就喝水；喝水就沒事，會勤跑廁所是正常的；這裡也有個秘密武器。
我是運動狂，我的腦子無時無刻都會想我要怎麼讓自己變更健美，我在上洗手間的時候會進行一些訓練XD (這樣大家以後就會知道我在廁所幹嘛了)
比如上一次廁所做個左右抬腿各20下、弓箭蹲30下、深蹲、相撲蹲30-50下等等，這些花不到你2-3分鐘，但就會多少有運動一下，我個人是滿享受的，至於有沒有成效，多少還是會有，這短短幾分鐘是會喘的~~有點TABATA的概念囉

除了飲食，我是個有空就會自己安排運動的人；減肥後變成很熱愛運動，任何的追趕跑跳碰我都超愛，很樂於挑戰自我的體能跟極限。

剛開始減醣，我搭配的運動是TABATA,每次時間大都落在3分鐘左右，一天做個4組，慢慢的可以增加長時間的運動等等，一個月真的會有效果；臉書上都會有很多2-3分鐘的TABATA訓練可以參考跟收藏。

比如這些：

https://fb.watch/cZTF0MsxrP/

https://fb.watch/cZTHRckrCu/

這是#減醣飲食 我剛開始起步的準備，可以給想進行又不知道如何準備的人一個參考唷！
每個人身體的體能、狀態不一樣可以自己去調整喔。
下次來分享我的菜色料理囉。

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